Estiramiento - alcanzando la flexibilidad
El estiramiento, aunque a menudo se pasa por alto, juega un papel vital en mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones. Es por eso que es una parte tan importante del calentamiento y enfriamiento después de la actividad física.47
Pasar unos cuantos minutos al día haciendo estiramientos lentos y deliberados también puede ayudarle a manejar el estrés con mayor eficacia, dándole la oportunidad de aislarse momentáneamente de los factores que lo causan.
Libros y artículos que describen determinados estiramientos abundan. Una buena rutina debe trabajar cada uno de los principales grupos musculares y lo mejor es que no necesita mucho tiempo para realizarlos. Solo se necesitan de 5 a 10 minutos. Asegúrese de explorar las "reglas para estirar" que se enumeran a continuación antes de comenzar.
Asegúrese de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de ejercicios.
Reglas para estirar:47 15
- Calentar primero: al calentar los músculos, tendones y ligamentos, estos se vuelven más flexibles y se estiran con más facilidad.
- Los ejercicios de estiramiento deben ser siempre progresivos y suaves.
- Realice cada estiramiento en una posición estática durante 10 a 20 segundos, lo que permite que el músculo se alargue poco a poco.
- No brinque, el brincar en realidad hace que las fibras musculares se encojan envés de estirarse.
- Estire sólo hasta el punto de resistencia, si el estiramiento duele mucho, quizás está estirando demasiado fuerte.
- No se apresure en su rutina de estiramiento, utilícela para prepararse mental y físicamente para la actividad.
Lesiones deportivas, ¿Cómo mantenerse en el juego?
No hay nada más frustrante que involucrarse en una actividad física que se disfruta, pero que puede causar daño y obligar a un período de rehabilitación prolongada.
Aunque algunas lesiones pueden ser inevitables, un acondicionamiento apropiado, calentamientos, enfriamientos y estiramientos apropiados le ayudarán a mantenerse fuera de la lista de lesionados.
Prevención de lesiones
La prevención de lesiones requiere sentido común y una preparación cuidadosa. Al seguir unos pocos principios básicos, usted puede asegurarse de que su actividad no le pondrá fuera de servicio:46 47 15
- Calentar primero: este es el número uno del principio de la prevención de lesiones, que consta de tres a cinco minutos de bajo nivel de actividad, seguidos de unos minutos de estiramientos.
- Sea flexible: si extiende durante las fases de calentamiento y enfriamiento le ayudará a prevenir tirones musculares y torceduras, así como los dolores y molestias que pueden ocurrir después del ejercicio.
- Incrementar de forma gradual: comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de la actividad. "los atletas de fin de semana" son famosos por tratar de hacer demasiado en poco tiempo-no caiga en esa trampa!
- Esté preparado: utilice el equipo adecuado para cada deporte; un buen par de zapatos para correr o rodilleras para patinar. Asegúrese de que los artículos están en buenas condiciones y son apropiados para su nivel de habilidad.
- Rehidrátese: el agua es la mejor bebida deportiva y usted debe beber mucha agua, durante y después del ejercicio (especialmente en climas cálidos).
- Evite los extremos: trate de no hacer ejercicio al aire libre en climas extremadamente calurosos o fríos. Pero si lo hace, asegúrese de vestirse adecuadamente y tenga precaución contra el golpe de calor o frio.
- Deje que se enfríe: después de los ejercicios de estiramiento no debe ser pasado por alto el disminuir la intensidad de su actividad poco a poco para restablecer un ritmo cardíaco normal.